Wer kennt es nicht? Du startest in deine Wandersaison und die ersten Meter mit großem Rucksack und vielleicht auch einigen Höhenmetern bringen dich sofort außer Atem. Damit dir das diesen Sommer nicht passiert, gibt es hier Tipps fürs Training vorab:

Ausdauertraining

Wandern ist ein Ausdauersport, daher solltest du vorab natürlich auch deine Ausdauer trainieren. Wichtig ist dabei, die meisten Einheiten in einem eher langsamen Tempo zu absolvieren. Dabei musst du nicht unbedingt (berg-) wandern, auch mit Laufen, walken oder Fahrrad fahren kannst du deine Ausdauer trainieren. Um für Weitwanderungen fit zu werden, empfehle ich, Ausdauereinheiten an mehreren Tagen hintereinander zu trainieren. Im besten Fall machst du vor deinem Thru-Hike noch eine mehrtägige Probetour, während der du auch deine Ausrüstung testen kannst.

Intervalltraining

Wenn du schon länger Ausdauertrainings betreibst, kannst du durch Intervalltraining nochmal spezifischere Anreize für deine Muskeln schaffen. Speziell für Fernwanderungen mit vielen Höhenmetern empfehle ich Bergsprints. Dafür suchst du dir einen Hügel und wanderst oder läufst diesen 2x-4x für einige Minuten hoch und langsam wieder runter. Aber auch im Flachen kannst du Intervalltraining trainieren. Am besten baust du eine Intervall-Einheit pro Woche ein, der Hauptteil des Trainings sollte im langsamen Ausdauerbereich stattfinden. Wärm dich dabei vorab gut auf und lauf dich 15-20 Minuten ein, bevor du dein Intervalltraining startest. Zwischen den einzelnen Intervallen solltest du Zeit für Pausen einplanen, in denen du dich erholen kannst. Je nach Erfahrung und Trainingsziel können deine Intervalle zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten lang sein.

Kraft- und Stabilitätstraining

Um fit für deine Weitwanderung zu werden, solltest du 2-3x wöchentlich Krafttraining einplanen und vor allem deine Beine und den Rumpf trainieren. Dabei reicht es für den Start, mit deinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Mit mehr Muskelkraft kommst du den Berg nicht nur schneller und effizienter nach oben. Sondern du entlastest auch deine Gelenke, Bänder und Sehnen und kannst so zum Beispiel Knieschmerzen vorbeugen. Zusätzlich kannst du mit regelmäßigem Krafttraining auch dem altersbedingten Muskel- und Knochenschwund entgegenwirken und bist so hoffentlich bis ins hohe Alter beim Fernwandern unterwegs.

Wenn du wenig Zeit hast, lass lieber eine Ausdauereinheit weg, statt dein Krafttraining ausfallen zu lassen.

Erholung

Erholungsphasen sind im Training mindestens genauso wichtig wie dein Training selbst. Das gilt sowohl für Erholung während deines Trainings, zum Beispiel beim Intervall- oder Krafttraining. Hier gilt: je intensiver die Belastung, desto länger sollte die Pause sein. Aber auch zwischen den Trainingseinheiten solltest du ausreichend Pausen einplanen. Zwischen zwei Krafttrainingseinheiten sollten immer mindestens 48 Stunden liegen. Nach deiner längsten Ausdauereinheit trägst du dir am besten einen Pausentag ein, an dem du entweder gar keinen Sport machst oder nur Einheiten, die der Erholung dienen, wie Spaziergänge oder einfache Yoga- oder Mobility-Einheiten. Alle 3-4 Wochen macht es zudem Sinn, eine Pausenwoche einzuplanen und deinen Trainingsumfang deutlich zu reduzieren.

Die Courtney Dauwalter Methode

Die meiner Meinung nach beiden wichtigsten Aspekte deines Trainings hab ich noch gar nicht genannt: Spaß haben und auf deinen Körper hören. Und im Zweifel einen Plan auch mal gut sein lassen. So macht es auch eine der besten Ultra-Trailläuferinnen der Welt, Courtney Dauwalter. Ohne Trainingsplan und Coach läuft sie sich an die Weltspitze und gewinnt einen Traillauf nach dem anderen. Während ihrer Vorbereitung geht sie auch mal mit Freundinnen wandern statt einen weiteren Longrun zu absolvieren. Wie auch bei einer Weitwanderung, bei der du auch nicht alles im Detail planen kannst, solltest du bei deiner Trainingsgestaltung vorgehen und dieses flexibel gestalten.

Hier findest du einen Trainingplan zum Ausdrucken und Eintragen deiner Trainingseinheiten.

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