5 Tipps, damit das Training auch im Flachland klappt
Auch wenn dieser Artikel mit Blick auf die Zugspitze entsteht, bin ich viel unterwegs und auch häufig mal in Gegenden ohne richtige Berge. Meine Familie wohnt in Fürth und in Dortmund und dort stehe ich immer wieder vor der Herausforderung: Wie trainiere ich Höhenmeter auch ohne Berge?
Meine Tipps zum Training im Flachland:
- Nutze Outdoor-Alternativen wie Treppen
- Trainiere Höhenmeter an Geräten, falls vorhanden
- Bereite deinen Körper mit Kraftraining auf steile Anstiege vor
- Baue Cross-Training in deinen Trainingsplan ein
- Plane Ausflüge ins nahe Mittelgebirge
Warum ist es überhaupt wichtig, vorab Höhenmeter zu trainieren?
Beim Bergwandern sind spezifische Anforderungen an deine Ausdauer, Kraft und Koordination gefragt. Diese solltest du trainieren, bevor es in die Berge geht. Dadurch steigerst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sodass du unterwegs und auf dem Berggipfel entspannt die Aussicht genießen kannst. Sondern trägt auch zur Verletzungsprävention bei. Zudem minimierst du typische Wanderbeschwerden wie Knieschmerzen mit dem richtigen Training oder kannst sie sogar ganz loswerden
Meine Tipps, wie du Höhenmeter auch ohne Berge trainieren kannst:
Tipp 1: Nutze Outdoor Alternativen
Auch wenn du in der Stadt oder im kompletten Flachland wohnst: schau dich nach Alternativen um. Das können kleine Hügel, Brücken oder auch Treppen sein. Dort führst du am besten sogenanntes Intervalltraining durch. Du rennst den Hügel oder die Treppen hoch, gehst entspannt wieder runter und wiederholst das mehrmals.
Sei kreativ und hör dich um: Mit meiner ehemaligen Volleyballmannschaft waren wir im Sommer immer im Fußballstadion und haben auf den Treppen unsere Intervalleinheiten durchgeführt. Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe ja auch ein Stadion, das du nutzen kannst.
Falls du Bergwanderungen mit Kraxel- oder Kletteranteil geplant hast, kannst du deine koordinativen Fähigkeiten auch gut in Klettersteigen oder in der Kletter- und Boulderhalle trainieren. Klettersteige gibt es auch in immer mehr Mittelgebirgen, aber auch an alten Industrieanlagen im Rhein/Ruhrgebiet.




Tipp 2: Netflix & Trainieren
Auch an Geräten kannst du Höhenmeter trainieren. Immer mehr Fitness-Studios bieten Laufbänder an, an denen du Höhenmeter simulieren kannst oder sogar Treppen steigst. Für ein extra Training kannst du noch deinen Rucksack aufsetzen. Pluspunkt: du kannst dich ganz ohne schlechtes Gewissen durch die neueste Netflix-Serie suchten.
Tipp 3: Krafttraining
Mit dem richtigen Krafttraining kannst du deinen Körper optimal auf das Bergwandern vorbereiten. Meiner Meinung nach gehört Krafttraining zu jeden Trainingsplan dazu. Denn nebenbei trägst du dadurch auch dazu bei, den altersbedingten Knochen- und Muskelabbau zu verlangsamen bzw. umzukehren. Im dunklen Winter wirst du mit 2-4 Einheiten fit, im Sommer reichen auch 1-2 Einheiten pro Woche aus.
Speziell für das Bergwandern sind alle Übungen geeignet, mit denen du Beine, Hüften und Rumpf trainierst. Baue folgende Übungen in deine Workouts ein:
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Planks
- Hüftheber
Diese kannst du mit koordinativen Übungen kombinieren oder einzelne Übungen einbeinig durchführen:
- Standwaage
- Balancieren auf dem Gehsteig oder einem Baumstamm

Mehr Trainingstipps gibt es im
Bergnomadin Newsletter
Tipp 4: Plane Challenges & Ausflüge
Es müssen nicht immer die Alpen oder weit entfernte Berge sein. Hier ein paar Ideen für Challenges und Ausflüge, die du auch gemeinsam mit Freunden und Familie durchführen kannst.
- Besteige die 5 höchsten „Gipfel“, die du von deiner Haustür aus erreichen kannst, innerhalb von 1 Tag. Das müssen nicht unbedingt Gipfel sein, sondern du kannst auch Brücken, Hochhäuser und ähnliches mit einbauen.
- Gibt es in der Umgebung einen Gipfel über 800 Meter? Kannst du diesen nur mit Muskelkraft (zum Beispiel mit dem Fahrrad und Wandern) erreichen? Wie sieht es mit einem Gipfel über 1.000 Meter aus?
- Informiere dich über das nächstgelegene Mittelgebirge in deiner Nähe: Gibt es dort Wanderungen, die du am Wochenende machen kannst? Oder sogar Mehrtageswanderungen?
- Wandere von deiner Haustür aus in alle 4 Himmelsrichtungen los. Vielleicht entdeckst du so ja den ein oder anderen Hügel in deiner Umgebung. Alternativ kannst du auch zu allen Endpunkten der U-Bahn oder S-Bahn wandern, falls du in einer größeren Stadt wohnst.
- Kannst du einen Weg, den du normalerweise mit dem Auto fährst oder dafür die Öffentlichen nimmst, abwandern? Zum Beispiel den Weg zu Freunden, zur Arbeit oder zur Familie?
- Falls du gerne Wintersport machst: verzichte an einem Tag mal auf die Gondel und mach dich zu Fuß auf. Viele Wintersportregionen haben auch Winterwanderwege im Programm. Meine Tipps zum Winterwandern findest du hier.
- Letzter Tipp: Falls du am Meer wohnst oder gerne Urlaub dort machst: Wandern und laufen im Sand ist sehr anstrengend und fordert deine Beine mehr als gedacht. Nutze daher deine Zeit am Strand für Wanderungen oder Läufe.
Tipp 5: Cross Training
Auch mit Cross Training kannst du dich gut für das Bergwandern vorbereiten. Für starke Beine sind alle Bewegungen und Sportarten geeignet, bei denen du viel springst. Seilspringen oder auch HIIT Einheiten mit Sprüngen bereiten dich gut auf die Belastungen beim Bergwandern vor. Aber auch Volleyball oder Beachvolleyball sind gut als Cross Training geeignet.
Wie viel früher sollte ich mit dem Training für eine Bergwanderung starten?
Das kommt auf dein Ziel und deinen aktuellen Trainingsstand an. Beim Bergwandern brauchst du vor allem Ausdauer und Kraft. Beides solltest du einige Monate vor deiner Bergwanderung bereits trainierten. Hast du ein größeres Ziel vor Augen wie eine Ultrawanderung oder eine mehrtägige Alpenüberquerung, solltest du etwa 6 Monate vorher mit dem Training starten.
Wie sollte das Training gestaltet sein?
Bei der Trainingsgestaltung sind folgende Aspekte sehr wichtig:
- Steigere dich nur langsam und nicht mehr als 10% pro Woche
- Lieber regelmäßiges Training/Bewegung (auch der Spaziergang in der Mittagspause zählt!) als alle 2 Wochen eine lange Einheit, nach der du dich tagelang nicht bewegen kannst
- Krafttraining ist genauso wichtig wie deine Ausdauereinheiten
- Pausen sind genauso wichtig wie das eigentliche Training. Plane sie zwischen den einzelnen Einheiten ein, aber baue auch alle 2-4 Wochen eine Woche mit deutlich reduziertem Trainingsumfang ein
- Beim Wandern in den Bergen können immer unvorhergesehen Dinge passieren. Daher ist die mentale Vorbereitung genauso wichtig wie die körperliche.
Versuche dein Training, abwechslungsreich zu gestalten und belohne dich nach Fortschritten. Und das Wichtigste: hab Spaß dabei!

Alpenüberquerung, Ultrawanderung oder Jakobsweg geplant?
Mit den individuellen Trainingspläne von Bergnomadin wirst du fit für dein Abenteuer:
- Auf deine Trainingsstand und dein Leben abgestimmt
- Mischung aus Ausdauer- und Krafteinheiten sowie mentales Training
- Auf Frauen ausgerichtet: Tipps zum zyklusbasierten Training, Sport in den Wechseljahren & Menopause