Ernährung & Trailrunning: Tipps von der Ultraläuferin Eva-Maria Sperger

5 Profi-Tipps für deinen nächsten Trailrunning-Wettbewerb

Tipp 1: Kohlenhydrate sind deine Freunde

Vor allem unter Frauen ist es verbreitet, Kohlenhydrate als „Feind“ zu sehen. Viele Diäten setzen auf strenges Zählen oder sogar komplettes Weglassen von Kohlenhydraten. Im Ausdauersport kann das jedoch schnell kontraproduktiv werden und zu Leistungseinbrüchen führen. Mehr dazu auch in dem Artikel über RED-S.

Schon in der Vorbereitungsphase auf einen (Ultra-)Lauf solltest du beginnen, mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. In den letzten Tagen vor dem Event empfiehlt sich eine ballaststoffarme, kohlenhydratreiche Ernährung. Laut Eva-Maria ist ein beliebtes Gericht unter Profis ganz simpel: Reis mit Ketchup.

„Kohlenhydrate sind wie Doping.“

Eva Maria Sperger

Etwa drei Stunden vor dem Start solltest du eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Rund 30 Minuten vor dem Start eignet sich dann noch ein kleiner Snack, zum Beispiel eine Banane.

Tipp 2: Regelmäßig essen

Während des Rennens ist es wichtig, regelmäßig zu essen. Das heißt: jede halbe Stunde bis Stunde etwas zu dir nehmen und nicht nur an den Versorgungsstationen reinzuhauen. So vermeidest du auch, dass du in einen sogenannten Hungerast kommst, auch als „Mann mit dem Hammer“ bekannt. Hunger sollte während deines Rennens am besten gar nicht aufkommen, denn dann ist es häufig schon zu spät.

Versuche zudem, vor allem im Uphill und auf flachen Strecken zu essen. Im Downhill ist dein Magen durch die schnellere Geschwindigkeit und die vielen Erschütterungen schon genug gefordert. Plane das am besten vorab grob ein und schau dir den Streckenverlauf und die Position der Versorgungsstationen an.

Tipp 3: Alles vorher testen

Wie bei der Ausrüstung solltest du auch bei der Ernährung vorgehen: keine Experimente am Tag deines Rennens. Die Ernährung und wie der Körper während eines Wettbewerbs darauf reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich.

Diese Fragen solltest du dir vor dem Start beantworten:

• Welches Essen schmeckt mir?
• Was verträgt mein Magen?
• Wie viel vertrage ich pro Stunde?
• Was kann ich gut mitnehmen?
• Was gibt es an den Versorgungsstationen?

Tipp 4: Koffein – take it or leave it

Viele Profis setzen während langer Rennen auf Koffein, das leistungssteigernd wirkt. Eva-Marias Tipp ist, bei langen Rennen möglichst lange zu warten, bis man mit Koffein beginnt. Sie beginnt häufig am Tiefpunkt am frühen Morgen damit und zieht es dann bis zum Ende durch.

Tipp 5: Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

Direkt nach einem Lauf steht die Erholung im Mittelpunkt. Diese kann zum Beispiel durch einen Recovery-Shake unterstützt werden. Grundsätzlich ist es wichtig, viele Proteine zu dir zu nehmen, in welcher Form auch immer. Von Fasten in den Wochen nach einem Lauf rät Eva-Maria ab, auch wenn du in der Zeit keinen oder nur wenig Sport machst.

Ein letzter Tipp, den ich mir von Eva-Maria mitgenommen habe: Schreib dir direkt nach deinem Rennen auf, was bei der Verpflegung gut gelaufen ist und was nicht. Und optimiere so deine Ernährung nach und nach.

Ob Einsteigerrennen oder Ultralauf – mit den 5 Tipps von Eva-Maria bist du gerüstet für deinen nächsten Trailrunning-Wettbewerb.

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