Du trainierst regelmäßig, achtest auf deinen Trainingsplan – aber die Fortschritte bleiben aus und du fühlst dich ständig müde? Oft wird das als Übertraining abgetan. Doch dahinter kann sich ein unterschätztes Problem verbergen: eine zu geringe Energiezufuhr. In diesem Artikel erfährst du, was RED-S bedeutet, wie du es erkennst – und wie du es verhindern kannst.
Ständig müde und keine Trainingsfortschritte: Übertraining oder falsche Ernährung?
Hinter ständiger Müdigkeit und ausbleibendem Trainingsfortschritt können verschiedene Ursachen stecken. Häufig wird dabei an Übertraining gedacht – also eine dauerhafte körperliche Überforderung, bei der dein Körper nicht ausreichend regeneriet. Doch auch eine unzureichende Energiezufuhr spielt eine entscheidende Rolle. Genau darum geht es in diesem Artikel.
Low Energy Availability im Ausdauersport
Vor allem bei hohem Trainingspensum im Ausdauersport ist eine ausreichende und ausgewogene Ernährung essenziell. Sonst kann es leicht zu einer sogenannten Low Energy Availability (niedrige Energieverfügbarkeit) kommen. Das bedeutet: Du führst deinem Körper weniger Energie zu, als er für das Training und seine grundlegenden Funktionen benötigt.
Der Körper kann kurzfristige Energiemängel durchaus kompensieren, indem er bestimmte Prozesse „herunterfährt“. Vergleichbar mit einem Smartphone im Energiesparmodus: Die Helligkeit wird reduziert, Apps schließen sich – das Gerät funktioniert, aber eben eingeschränkt. Über einen längeren Zeitraum hinweg wird das jedoch problematisch, wenn du dich ein einem Mangelzustand befindest.
Was ist RED-S?
Seit 2014 wird der Begriff RED-S verwendet: Relative Energy Deficiency in Sport – auf Deutsch: relatives Energiedefizit im Sport. RED-S beschreibt ein Syndrom aus verschiedenen körperlichen und psychischen Symptomen, das durch eine langfristig zu geringe Energieverfügbarkeit entsteht. Nach Abzug der Energie, die dein Körper für Training braucht, bleibt nicht genug für andere essenzielle Funktionen übrig.
Bleiben wir beim Handy-Vergleich: Du möchtest ein HD-Video streamen, hast aber nur Edge-Empfang und 20 % Akku. Das funktioniert nicht lange – dein Gerät schaltet in den Sparmodus oder geht ganz aus. So ähnlich reagiert auch dein Körper bei RED-S.
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Woran erkenne ich RED-S?
Es gibt keinen einzelnen Test, der RED-S eindeutig diagnostiziert. Wenn du den Verdacht hast, betroffen zu sein, solltest du medizinischen Rat einholen – z. B. über ein großes Blutbild und weitere Untersuchungen.
Typische Symptome von RED-S:
Allgemeine Gesundheit:
- Unregelmäßiger oder ausbleibender Zyklus, ggf. Unfruchtbarkeit
- Erhöhtes Risiko für Verletzungen, Stressfrakturen und Infekte
- Anhaltend schlechte Laune oder Reizbarkeit („Hangry“-Gefühl)
- Konzentrationsstörungen, Schlafprobleme
- Geringe Knochendichte bis hin zu Osteoporose
- Verdauungsprobleme, gestörter Energiestoffwechsel
- Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen bei jungen Menschen
Sportliche Leistungsfähigkeit:
- Geringere Ausdauerleistung und reduzierte Muskelkraft
- Fehlende Motivation und mentale Erschöpfung
- Eingeschränkte Regenerationsfähigkeit und dadurch keine Anpassung ans Training
Ursachen von RED-S
Häufige Auslöser sind eine unzureichende oder einseitige Ernährung wie beispielsweise:
- Strikte Diäten und Kalorienzählen
- Kohlenhydratarme Diäten wie Keto (besonders kritisch für sportlich aktive Frauen)
- Intervallfasten (nicht optimal für Frauen, die Ausdauersport betreiben)
- Essstörungen oder gestörtes Essverhalten
- Gesellschaftlicher Druck bzgl. Gewicht und Körperbild
- Ungünstiges Timing von Mahlzeiten
- Stress, Reisen oder veränderte Lebensumstände
- Höhere Trainingsumfänge ohne entsprechende Anpassung der Ernährung
Wie kannst du RED-S vermeiden?
Diese Tipps helfen dir dabei, einem Energiedefizit vorzubeugen:
Achte auf eine ausreichende Energiezufuhr, besonders bei intensiven oder langen Einheiten:
- Vor längeren Einheiten (>1 Stunde): Kohlenhydrate essen
- Währenddessen: Gels, Riegel oder andere Snacks + ausreichend trinken
- Direkt nach dem Training: Proteine zuführen
Entwickle ein entspanntes Verhältnis zu Ernährung und Gewicht. Versuche zudem, dich nicht von äußeren Erwartungen zu sehr beeinflussen zu lassen, wie ein sportlicher Körper auszusehen hat. Dafür kannst du zum Beispiel deine Social Media Kanäle ausmisten und Personen entfolgen, die unrealistische Körperbilder und Idealvorstellungen promoten.
Falls du einer bestimmten Diät folgst: achte trotzdem darauf, ausreichend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Vor allem wenn du viel (Ausdauer-) Sport betreibst.
Dokumentiere deinen Zyklus und dein Training. Hier findest du eine pdf-Vorlage zum Ausdrucken, damit die Daten in deiner Hand bleiben.
Sprich mit Freund*innen, Coaches oder Fachpersonen über deine Erfahrungen und informiere dich über das Thema. Ein Buch, das ich sehr empfehlen kann, in dem es um RED-S, Körperbilder, Essstörungen und Leistungssport geht, ist das Buch „Good for a Girl“ der ehemaligen Profi-Läuferin Lauren Fleshman.
RED-S und Weitwandern
Gerade bei Weitwanderungen kann der Kalorienverbrauch stark steigen – durch lange Etappen, Rucksackgewicht und viele Höhenmeter. Gleichzeitig ist es oft schwer, regelmäßig und ausgewogen zu essen.
Hier einige Tipps von mir für unterwegs:
- Nutze Berghütten oder Restaurants für energiereiche Mahlzeiten
- Plane ausreichend Snacks ein (z. B. Nüsse, Trockenfrüchte, Müsliriegel)
- Höre auf deinen Körper und iss lieber zu viel als zu wenig
- Rechne generell damit, dass du vermutlich mehr Nahrung brauchst als in deinem Alltag
Tipps, wie eine passende Ernährung speziell bei der Vorbereitung auf eine Ultrawanderung wie einen Megamarsch Ultramarsch aussehen kann, erfährst du in diesem Blogartikel „Ultrawandern Vorbereitung Teil 3: Ernährung„.
FAZIT: Die richtige Ernährung ist im Ausdauersport kein Nice-to-have, sondern sie ist essenziell. RED-S zeigt, wie stark sich ein langfristiges Energiedefizit negativ auf Gesundheit und Leistung auswirken kann. Wen du dich bewusst ernährst, auf Warnsignale achtest und nicht jedem Diättrend folgst, schützt du nicht nur deine sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch deine langfristige Gesundheit. Und bist dann hoffentlich bis ins hohe Alter bei deiner Lieblingssportart am Start.
Weiterlesen:
Um RED-S, Körperbilder, Essstörungen und Leistungssport geht es in dem Buch „Good for a Girl“ der Läuferin Lauren Fleshman.
https://www.laurenfleshman.com/
Das Institut für angewandte Trainingswissenschaft hat 2025 eine pdf mit weiteren Informationen über REDs herausgebraucht:
https://sport-iat.de/factsheets-sportarten/detail/sf-relatives-energiedefizit-im-sport-reds
Wissenschaftliche Studien zum Thema RED-S:
Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073–97. Zuletzt aufgerufen am 5.4.2025
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011
Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. Zuletzt aufgerufen am 5.4.2025
https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/15502783.2023.2204066?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub 0pubmed
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