Neben der körperlichen und mentalen Vorbereitung spielt auch das Thema Ernährung eine wichtige Rolle für die Vorbereitung und Bewältigung eines Megamarschs. Deine Ernährung sollte nicht nur gesund sein, sondern dich und deinen Körper auch optimal beim Training und der Regeneration unterstützen. Wie du deine Ernährung anpasst und was du bestimmt schon alles richtig machst, erfährst du hier:

Die Zusammenfassung:

Achte auf eine ausgewogene Ernährung und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel
Vergiss Diäten und Intervallfasten und nimm ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zu dir
Teste vor dem Megamarsch, welche Snacks dir schmecken und was du verträgst
Unterstütze deinen Körper bei der Recovery und nimm nach einer Einheit vor allem Kohlenhydrate und Proteine zu dir

Schlechte Zeiten für Diäten

Die beste Nachricht kommt direkt am Anfang: Wenn du dich auf eine Ultrawanderung vorbereitest, solltest du auf keinen Fall mit einer Diät oder Intervallfasten starten. Je nachdem, wie viel Training du in deine Woche packst, braucht dein Körper gutes Essen, um dich auf die Belastung vorzubereiten und dich bei der Erholung zu unterstützen. Du wirst auch schnell merken, dass du mehr Hunger hast und auf dieses Zeichen solltest du auch hören. Vor allem Diäten, die auf wenig Kohlenhydraten aufbauen, solltest du während der Vorbereitung auf einen Megamarsch lieber nicht machen.

Doch was esse ich am besten in der Vorbereitungszeit?

Ganz vereinfacht gesagt, lassen sich Lebensmittel in 3 Kategorien einteilen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Alle 3 braucht der Körper, um zu funktionieren. Viele Lebensmittel können 2 Kategorien zugeordnet werden, Nüsse liefern zum Beispiel Fett und Proteine. Daneben gibt es noch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du Sport machst und insbesondere Ausdauersport, braucht dein Körper vor allem mehr Proteine und Kohlenhydrate.

Proteine

Egal welchen Sport du betreibst, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Proteinen achten. Genauer gesagt sind 1,2-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht optimal für aktive Frauen. Das sind ca. 1-2 Portionen pro Mahlzeit. 1 Portion kannst du mit ungefähr einer Handfläche „abmessen“, um eine grobe Orientierung zu erhalten. Wichtig ist es, auf gute Proteine zu achten, die vor allem Leucin enthalten.

Proteine solltest du in jede Mahlzeit einbauen, besonders wichtig sind sie aber direkt nach deinem Training. In den 30 Minuten nach deinem Workout (egal ob Krafttraining oder eine Ausdauereinheit auf dem Programm standen) solltest du 1-2 Portionen Proteine zu dir nehmen. Damit trägst du vor allem zur Recovery bei.

Kohlenhydrate

Als Ausdauersportlerin brauchst du vor allem ausreichend Kohlenhydrate. Beim Ausdauersport baut deine Leistungsfähigkeit vor allem auf der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten auf, oder genauer gesagt Glykogen. Von diesem können nur wenig hundert Gramm im Körper gespeichert werden, daher sollten Ausdauersportlerinnen generell ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Kohlenhydrate gibt es in unterschiedlichen Formen. Sportlerinnen profitieren vor allem von komplexen Kohlenhydraten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Darunter fallen zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Diese brauchen länger, bis sie verdaut sind und halten so länger satt.

Während deinem Training oder Megamarsch benötigst du allerdings schnell verfügbare Kohlenhydrate. Beispiele findest du hier.

Pro Mahlzeit solltest du als aktive Person ca. 1-2 Portionen Kohlenhydrate zu dir nehmen. Eine Portion kannst du mit einer Faust oder einer halb gestreckten Hand „messen“.

Fette

Fette sind wichtig, damit dein Körper die Nährstoffe anderer Lebensmittel optimal verarbeiten kann. Zudem sind Fette wichtig für deine Knochendichte, deine Menstruation und dein Gehirn. Achte auf „gute“ ungesättigte Fette wie sie zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen oder Avocados zu finden sind.

Fette „misst“ du am besten mit deinem Daumen. Pro Mahlzeit sind 1-2 Portionen (also Daumen) ausreichend.

Was soll ich trinken?

Vor und während deinem Ausdauertraining solltest du auf jeden Fall ausreichend trinken. Ist es während deinem Training oder Megamarsch heiß, sogar noch mehr, denn dann besteht die Gefahr einer Dehydrierung. Eine Dehydrierung geht häufig auch Hand in Hand mit einer höheren Herzfrequenz. Geht deine Herzfrequenz also nach oben, ohne dass du dein Tempo erhöhst oder in einem steilen Anstieg bist, trink am besten einen Schluck.

Während deinem Training und Wettbewerben ist es wichtig, dass du auch Elektrolyte zu dir nimmst, da diese beim Schwitzen ausgeschieden werden. Diese enthalten Zucker und Salze und du kannst sie über Tabletten oder Pulver zu dir nehmen. Bei Events wird das häufig an den Versorgungsständen auch mit angeboten. Meistens sagt dir dein Körper aber auch, was er braucht und hat während oder nach einer Wanderung besonders viel Lust auf eine Saftschorle.

Bei allen Trainingseinheiten und Märschen, die länger als 45 Minuten gehen, empfehle ich, immer mindestens einen halben Liter Wasser dabeizuhaben. Oder wenn du nicht in zu wilden Gegenden unterwegs bist, weißt, wo es etwas zu trinken gibt.

Trinksysteme

Damit du unterwegs genug trinkst, empfehle ich Trinkblasen. Die kannst du in deinem Rucksack verstauen und über einen Schlauch, den du mit der Trinkblase verbindest und vorne am Rucksack befestigen kannst, jederzeit etwas trinken, ohne den Rucksack absetzen zu müssen. Trinkblasen sind zudem etwas leichter als Flaschen. Die meisten Wanderrucksäcke haben ein kleines Loch, durch das du den Schlauch durchführen kannst.

Nachteile von Trinkblasen sind das Handling und die Reinigung. Vor allem der Schlauch sollte nach jedem Einsatz gründlich gereinigt werden. Am besten hängst du die Trinkblase und den Schlauch nach der Verwendung auf. Beim Befüllen der Trinkblase solltest du darauf achten, dass die Trinkblase danach wieder richtig zu ist. Sonst kann es schnell zu einer Überschwemmung im Rucksack kommen.

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Nahrungsergänzungsmittel

Solange du keine Höchstleistungssportlerin bist, macht es wenig Sinn, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und auf Bio bzw. regionale Lebensmittel. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel schaden dem Körper zwar nicht, haben häufig aber auch keinen wirklichen Effekt.

Solltest du bei Wettbewerben mitmachen und Nahrungsergänzungsmittel nehmen, mach dich vorher am besten darüber schlau, ob diese auf der sogenannten Kölner Liste sind oder nicht. Nahrungsergänzungsmittel müssen aktuell in Deutschland kein Zulassungsverfahren durchlaufen (wie beispielsweise Arzneimittel). Alle Produkte auf der Kölner Liste werden unabhängig geprüft und enthalten keine verbotenen oder dopingrelevanten Substanzen. Auch im Freizeit- und Breitensportbereich werden Stichproben hinsichtlich Dopings durchgeführt und Sperren und Bußgelder ausgesprochen.

Wie können passenden Mahlzeiten konkret aussehen?

Vor einer Trainingseinheit

Grundsätzlich gilt: je länger deine geplante Einheit ist, desto mehr Kohlenhydrate solltest du vor dem Training zu dir nehmen. Vor einer langen Wanderung oder Lauf kannst du 1-2 Stunden vor dem Start eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu dir nehmen.

Zum Beispiel:

Haferflocken mit Nüssen und Früchten
Vollkorn-Nudeln mit einer Soße deiner Wahl

Während dem Training

Während deiner Einheit ist es wichtig, ausreichend zu trinken und dich mit Snacks zu versorgen, die dir schnell Energie geben und die du gut verträgst.

Dafür eigenen sich zum Beispiel Bananen, getrocknete Früchte, Reiscraker oder Gels. Teste unbedingt vorab, was dir schmeckt und was dein Magen und Darm gut vertragen, damit du unterwegs keine bösen Überraschungen erlebst.

Nach dem Training

Mindestens genauso wichtig wie das Training ist die Erholung danach. Und die können wir mit dem richtigen Essen & Trinken aktiv unterstützen. Nach langen Einheiten ist der Kohlenhydratspeicher häufig leer und sollte aufgefüllt werden. Zudem trägt die richtige Ernährung zur Erholung der Muskeln bei.

Direkt nach deinem Training (30-60 Minuten) kann es sinnvoll sein, eine Mahlzeit oder einen Drink mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zu nehmen.

Zum Beispiel:

(Mandel-) Milchshake
Bananen-Pancakes
Rührei mit Brot

Vor dem Megamarsch

Vor deinem Megamarsch gilt das gleiche, wie vor einer langen Trainingseinheit. Allerdings kannst du auch schon am Tag vorher mit einer „Pasta-Party“ oder ähnlichem starten. Vor dem Start solltest du dir dein Lieblingsessen gönnen, das du im Vorfeld getestet hast. Zum Beispiel:

Haferflocken mit Nüssen und Früchten
Vollkornbrot oder -brötchen

Während dem Megamarsch

Trinke ausreichend während deinem Megamarsch und fülle deine Trinkblase oder -flasche an allen Versorgungsstationen auf. Nimm dir auf jeden Fall deine Lieblingssnacks mit, die du vorher im Training ausgiebig getestet hast.

Höre an den Versorgungsstationen auf deinen Körper: meistens gibt es süße und deftige Snacks wie Kuchen oder belegte Brote.

Nach dem Megamarsch

Im Ziel der meisten Wanderevents wartet ein Buffet mit vielen Leckereien auf dich. Hör auf deinen Körper und iss, auf was du Lust hast. Vermutlich sind das eh hauptsächlich Kohlenhydrate. Wenn du deinem Körper bei der Regeneration unterstützen möchtest (einen Muskelkater wirst du mit ziemlicher Sicherheit trotzdem spüren) achte darauf, Proteine mit einzubauen.