Neben dem Ausdauer- und Krafttraining spielt die mentale Vorbereitung eine bedeutende Rolle für das Absolvieren eines Mega- oder Mammutmarsches. Auch wenn die Muskeln müde sind, kannst du mit der richtigen Einstellung meist noch etliche Kilometer mehr wandern.
Was bedeutet Mentaltraining?
Ziel des Mentaltraining ist es, deine Emotionen zu stabilisieren und mentale Stärke zu entwickeln. Dabei sollen vor allem positive Emotionen hervorgerufen werden und negative Emotionen vermieden werden, da diese häufig Stress- und Angstreaktionen auslösen.
Um diese emotionale Stabilität und mentale Stärke zu erlangen, kommen verschiedene Methoden zum Einsatz. Zugrunde liegen diese 3 Grundtechniken:
- Visualisierung
- Selbstgespräche
- Atemtechniken
Visualisieren
Bei dieser Methode stellst du dir eine Situation oder konkrete Bewegung vor, wie beispielsweise den Zielleinlauf nach deinem Megamarsch. Dadurch kannst du dir konkrete Vorstellungen machen und so dein Verhalten beeinflussen, zum Beispiel während deinen Trainingseinheiten motiviert zu bleiben.

Meine Lieblingsübung:
Dauer Insgesamt: ca. 1 Stunde
Such dir einen ruhigen Ort, an dem du die nächsten 10-15 Minuten ungestört verbringen kannst. Nimm eine bequeme Körperhaltung ein und schließe die Augen. Atme gleichmäßige und ruhig.
Jetzt stell dir folgendes vor: Nach 50km Wandern siehst du den Zieleinlauf ein paar hundert Meter entfernt. Nimm alles um dich herum wahr:
- Was siehst du?
- Läuft jemand neben oder vor dir?
- Sind Unterstützer da, die dich anfeuern? Jemand, den du kennst?
- Wie sieht der Zieleinlauf aus?
- Welche Musik wird gespielt?
- Hörst du, was die Moderatorin erzählt?
- Was riechst du auf dem Weg ins Ziel?
- Wie fühlt sich dein Körper nach den 50 km an?
- Kannst du jubeln?
- Oder sogar noch einen Endspurt hinlegen und jemand überholen?
- Was schmeckst du?
- Freust du dich schon auf das Essen im Ziel?
- Was wirst du als erstes essen und trinken?
Den ersten Teil der Übung kannst du auch während deines Trainings und während deinem Megamarsch wiederholen, wenn du mal nicht so motiviert bist.
Teil 2:
Schreibe alles auf, was dir in der vorherigen Übung durch den Kopf gegangen ist.
Teil 3:
Jetzt ist deine Kreativität gefragt. Der letzte Teil dieser Übung besteht darin, dir ein Plakat zu basteln, das du dir in deine Wohnung hängen kannst und so immer wieder an dein Ziel erinnert wirst. Du kannst dafür die Vorlage weiter unten verwenden und dort weitere motivierende Sprüche eintragen, deinen Zieleinlauf zeichnen oder aus Zeitschriften eine Collage basteln.
Das Plakat hängst du am besten an einem Ort in deiner Wohnung auf, an dem du häufig vorbeikommst und so immer wieder an dein Ziel erinnert wirst.
Mache von dem Plakat auch ein Foto und speichere es dir bei Bedarf als Bildschirmschoner auf deinem Computer und Handy ein.

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Mentales Training durch Selbstgespräche
Über Selbstgespräche kannst du deine Gedanken lenken und so deine Leistung positiv beeinflussen. Ein Selbstgespräch kannst du dir als inneren Dialog vorstellen. Gedanken beeinflussen uns Menschen sehr stark – im positiven wie negativen.
Ziel des Mentaltrainings ist es, einen positiven Denkstil zu entwickeln, was sich durchaus trainieren lässt. Wichtig ist dabei, realistisch zu bleiben und die eigene Sprache zu verwenden.

Meine Lieblingsübung, um einen positiven Denkstil zu entwickeln:
Diese Übung hilft dir, mit negativen Stresszuständen im Training oder während deinem Megamarsch umzugehen. Negative Gedanken sollten dadurch gestoppt werden und du erhältst ein Gefühl der Selbstkontrolle.
Wenn das nächste Mal in deinem Training ein negativer Gedanke auftaucht (beispielsweise: ich schaffe es niemals, 50km zu wandern), sage laut oder leise „Stopp“. Zusätzlich kannst du den Gedanken auch mit einem Ritual verabschieden. Zum Beispiel:
- Stell dir vor, der Gedanke liegt am Boden und du trittst mit deinem Fuß drauf
- Such dir einen kleinen Ast oder Stein, der den Gedanken darstellt und wirf ihn in den Wald oder hinter dich – schau natürlich vorher, dass keine Menschen oder Tiere in der Umgebung sind, die du treffen kannst
Atmung
Auch über die Atmung kannst du deine Emotionen beeinflussen. Bestimmte Atemtechniken haben eine entspannende oder aktivierende Wirkung. Atemübungen haben den Vorteil, dass du sie jederzeit trainieren und einsetzen kannst.

Meine Lieblingsübung zur Entspannung:
Mit dieser Übung kannst du deine Entspannung fördern und deinen Körper „runterbringen“, wenn du dich gestresst fühlst.
- Nimm sitzend oder liegend eine entspannte und aufrechte Position ein
- Richte deinen Fokus auf die Atmung in den Bauch
- Das Einatmen durch die Nase erfolgt wie von selbst
- Das Ausatmen wird bewusst durch den Mund gesteuert und ist deutlich länger als die Einatmung. Du kannst beim Einatmen zum Beispiel bis 4 zählen und beim Ausatmen bis 8.
- Die Spannung im Körper sollte mit jedem Atemzug weniger werden
Mindestens 6-8 Mal wiederholen
Mentales Training in deinen Trainingsplan einbauen
Für deine Vorbereitung auf eine Ultrawanderung solltest du mentales Training auf jeden Fall mit einplanen. Deinen individuellen Trainingsplan inklusive Mentaltraining findest du direkt hier bei Bergnomadin:
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