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Ultrawandern Vorbereitung Teil 1: Training und Erholung richtig einsetzen

Um für eine Ultrawanderung fit zu werden, ist eine Kombination aus Ausdauertraining sowie Krafttraining sinnvoll. Vor allem der Rumpf und die Beinachsen können gut trainiert werden und tragen deutlich zum Spaß beim Wandern bei. Beim Ausdauertraining heißt es: weniger intensiv ist mehr. Der Großteil des Trainings wird im gemächlichen Tempo bzw. bei geringer Herzfrequenz durchgeführt. Daneben spielt die Regelmäßigkeit eine wichtige Rolle. Trainiere lieber kontinuierlich 2x-4x pro Woche kürzere Einheiten, statt 1x alle 2 Wochen eine superlange Wanderung zu absolvieren, nach der du tagelang Muskelkater hast.

Die Zusammenfassung:

  • Regelmäßiges Ausdauertraining, lieber 2-4 Einheiten pro Woche als alle 2 Wochen 1 sehr lange Einheit
  • 2-3x wöchentliches spezifisches Krafttraining für Beine und Rumpf
  • Erholungsphasen richtig nutzen – im Training und zwischen den Trainingseinheiten

Ausdauertraining: Wann starte ich mit dem Training für einen Megamarsch oder Mammutmarsch?

Für eine Ultrawanderung, egal ob du 50km oder 100km wandern möchtest, solltest du so früh wie möglich mit dem Training starten. Je nachdem wie fit du aktuell bist und wie viel Ausdauertraining du in deinem Leben bereits absolviert hast, kann die Dauer der Vorbereitung variieren.

Da sich Ausdauer (leider) nicht von heute auf morgen aufbauen lässt, ist hier Geduld gefragt. Du solltest deine Umfänge auch nicht zu viel steigern, um deinen Körper nicht zu überlasten. Auf der anderen Seite willst du natürlich auch einen Trainingseffekt sehen und nicht zu wenig trainieren.

Für die gezielte Vorbereitung empfehle ich etwa 20 Wochen vor dem Megamarsch mit dem gezielten Training zu beginnen. Davor kann es sinnvoll sein, eine individuell unterschiedlich lange Übergangsphase einzuplanen. Ziel der Übergangsphase ist es, dich optimal auf das intensive Training für einen Megamarsch vorzubereiten. Am Ende der Übergangphase solltest du die Wochenkilometer der ersten Trainingswoche locker schaffen.

Wie sollten meine Ausdauereinheiten konkret aussehen?

Zunächst es wichtig, deine Grundlagenausdauer zu trainieren. Diese kannst du mit Wandern, aber auch Joggen oder Walken trainieren. Auch Schwimmen oder Radfahren können eingesetzt werden, um deine Gelenke zu schonen, aber trotzdem die Umfänge steigern zu können. Der Großteil deines Ausdauertrainings sollte aber im Wandern stattfinden. Die Grundlagenausdauer lässt sich auch gut im Flachen trainieren. Falls du Berge oder Hügel in deiner Nähe hast, kannst du aber auch einige Höhenmeter mit in deine Einheiten einbauen.

Megamarsch Grafik

Wenn deine Grundlagenausdauer vorhanden ist, kannst du mit flotteren Einheiten oder Intervallen an deiner Schnelligkeit arbeiten. Dafür kannst du auch HIT oder HIIT Einheiten einsetzen, um deinen Puls nach oben zu bekommen und im hohen Pulsbereich zu trainieren. Diese Einheiten sollten allerdings nur einen kleinen Teil deines Trainings ausmachen.

Falls du planst, an einem 100km Megamarsch oder einer 24 Stunden Wanderung teilzunehmen, solltest du auch das Wandern in der Nacht trainieren.

In der Vorbereitung musst du nicht unbedingt die komplette Distanz vorab einmal gewandert sein. Alternativ kannst du 3-4 Wochen vor dem Event ein kleines Trainingslager veranstalten und mehreren Tagen hintereinander wandern gehen. Das hat den Vorteil, dass dein Körper zwischen den Wanderungen eine Pause hat, du aber trotzdem an den Umfängen arbeitest.

Erholung: Regenerationsphasen einplanen, um Überbelastung zu vermeiden

Pausen sind sowohl während deiner Einheiten, zwischen den Einheiten aber auch in deiner gesamten Trainingsplanung mindestens genauso wichtig wie das Training selbst:

Grafik Training für die Alpenüberquerung
  • Beim Intervalltraining: Ausreichend Pausen zwischen den Intervallen einplanen, bis du fast erholt bist
  • Nach deiner längsten Ausdauereinheit folgt ein Erholungstag
  • Nach 2-3 anstrengenden Wochen folgt eine Woche mit deutlich geringeren Umfängen (etwa 50% der Vorwoche)
  • Etwa 2 Wochen vorher: Ausruhen, um genug Power für das Event  zu haben

Übrigens bedeutet Pause und Erholung nicht unbedingt, dass du die Füße hochlegen kannst. Bei der aktiven Erholung kannst du entspannte Spaziergänge, Fahrradfahren, Schwimmen oder Yoga einplanen. Bei der passiven Erholung geht es dagegen tatsächlich darum, über Dinge wie Meditation, Sauna oder Massagen dem Körper Ruhe zu gönnen.

Kraft- und Stabilitätstraining

Krafttraining als Vorbereitung für das Ultrawandern

Um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper auf die Belastung einer Ultrawanderung vorzubereiten, solltest du auf jeden Fall auch Krafttraining in dein Training einbauen. Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf deine Muskeln, aber auch auf die Knochendichte. Vor allem wenn du über 30 und eine Frau bist, solltest du regelmäßig Krafttraining betreiben, um dem altersbedingten Knochen- und Muskelschwund vorzubeugen und bis ins hohe Alter aktiv sein zu können.

Dafür musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Auch zu Hause oder in der Natur kannst du mit deinem Körpergewicht oder deinem Rucksack, Wasserflaschen oder Baumstämmen trainieren. Im Fokus stehen dabei vor allem deine Bein- und Rumpfmuskulatur.

Daneben kannst du auch an deinen koordinativen Fähigkeiten arbeiten. Baue in deine Einheiten immer 1-2 Übungen ein, die auch deine koordinativen Fähigkeiten schulen. Zum Beispiel kannst du dafür Übungen einbeinig oder auf einem ungewohnten Untergrund, wie beispielsweise einem Trampolin, durchführen.

Auch beim Krafttraining spielen Pausen eine wichtige Rolle. Zwischen 2 Krafteinheiten sollten immer 48 Stunden liegen. Und auch zwischen deinen Übungen und den einzelnen Sätzen solltest du ausreichend Pausen einplanen.

Wie kann ein Trainingsplan für einen Megamarsch oder Mammutmarsch aussehen?

Ein Trainingsplan sollte immer individuell auf dich und dein Leben abgestimmt sein. Je nachdem, wie fit du bist und wie viel Zeit du für die Vorbereitung einplanen kannst, können Trainingspläne ganz unterschiedlich aussehen.

Hier findest du ein Beispiel, wie ein Trainingsplan für einen 50km Wanderung aussehen kann.

Mehr über die Möglichkeiten, dir bei Bergnomadin einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen, erfährst du hier:

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